Dieta ketogeniczna – co to jest i czy warto?

Dieta ketonowa to specjalny plan żywieniowy, który maksymalnie ogranicza spożycie węglowodanów – zarówno cukrów szybkich, jak i węglowodanów wolnych – kompensując ich niedobór tłuszczami zwierzęcymi i roślinnymi

Czym jest dieta ketogeniczna - na czym polega?

Nasz organizm jest nastawiony, by pozyskiwać energię z rozkładu glukozy. Dlatego u podstaw diety ketogenicznej leży wygłodzenie organizmu – pozbawienie go węglowodanów. Proces ten jest całkowicie bezpieczny. Bowiem dieta ketogeniczna nie oznacza faktycznego głodzenia. Celem jest tu zmuszenie organizmu do poszukiwania alternatywnych źródeł energii.

Pozytywny wpływ niedoboru węglowodanów nie tylko na utratę wagi, ale także na leczenie chorób, w tym epilepsji, był znany od zarania medycyny zachodniej. Pierwsza masowa popularność prototypów rodzajów współczesnych diet ketonowych nastąpiła na przełomie wieków, ponad 100 lat temu, w sanatoriach fizjoterapeutycznych.

Dziś większość dietetyków, fizjoterapeutów, a nawet lekarzy wie czym, jest dieta ketogeniczna. Na czym polega ten rodzaj odżywiania. Oprócz odchudzania, leczenia otyłości i opornej na leki padaczki u dzieci, systemy żywienia ketogennego z powodzeniem stosują sportowcy, kulturyści, specjaliści od fitnessu i specjaliści od zdrowego stylu życia.

Kto jeszcze powinien wiedzieć, czym jest dieta ketogeniczna? Na czym polega jej fenomen? Prowadzone są badania nad skutecznością diet ketogenicznych jako leczenia uzupełniającego zaburzeń metabolicznych i neurodegeneracji, takich jak choroba Alzheimera, autoimmunologiczne stwardnienie rozsiane i zespół niedoboru transportera glukozy-1.

Na czym polega dieta ketogeniczna – zasady żywienia

Dlaczego połączenie – minimalizowania ilości węglowodanów + maksymalizowanie tłuszczów i normalnych białek w bilansie dziennym pomaga schudnąć? Na czym polega dieta ketogeniczna? Zasady żywienia opierają się tu na procesie zwanym ketozą. Chodzi o powstawanie dużej liczby ciał ketonowych podczas rozkładu tłuszczu, co jest reakcją adaptacyjną na niedobór węglowodanów. Natura wymyśliła ketozę, ponieważ kwasy tłuszczowe uwalniane podczas spalania tłuszczu nie mogą przekroczyć bariery krew-mózg w mózgu i zapewnić mu energii potrzebnej do pracy. W rzeczywistości zatem dieta ketogenna pomaga schudnąć, chroniąc mózg przed głodem.

Jak przebiega dieta ketogeniczna? Zasady są tu bardzo jasne. Ketoza rozpoczyna się po 5 dniach. Udział węglowodanów w bilansie dziennym powinien wynosić <5% (czyli <20 g/dzień). Ten limit pozwala na całkowite wykorzystanie zapasów glikogenu w wątrobie, a nie na ich odtworzenie, co jest bodźcem dla wątroby do wytwarzania ciał ketonowych z kwasów tłuszczowych rozbitego tłuszczu.

Dieta ketogeniczna - produkty zakazane które wyrzucamy z menu

Zatem co wyklucza dieta ketogeniczna? Produkty zakazane to między innymi słodkie napoje gazowane, soki owocowe i jagodowe, napoje owocowe, galaretki, kwas chlebowy, piwo, balsamy, wina deserowe i słodkie, wermut. Niewskazane są też cukier, miód, słodycze, wyroby cukiernicze oraz mleko.

Czego jeszcze powinniśmy się wystrzegać, gdy obowiązuje nas dieta ketogeniczna? Produkty zakazane to także ciastka, makarony, ryż, kukurydza, ziemniaki, rośliny strączkowe oraz suszone owoce, jagody i owoce.

Ze względu na szkodliwość dla zdrowia dietetycy odradzają także stosowanie tłuszczów łączonych, margaryn twardych i miękkich, i to każdemu, nie tylko osobom na diecie ketonowej.

Jak powinna wyglądać dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Podstawowe produkty na diecie ketonowej to mięso, smalec, bulion kostny, drób, jaja, ryby, owoce morza, kawior, orzechy. Wskazane są takie produkty jak masło, śmietana, przetwory mleczne fermentowane standardowe i wysokotłuszczowe bez dodatku cukru, sery twarde.

Co jeszcze przewiduje dieta ketogeniczna? Przykładowy jadłospis powinien przewidywać nierafinowane oleje roślinne, nieskrobiowe świeże, zwłaszcza zielone warzywa liściaste oraz warzywa solone i marynowane bez dodatku cukru i octu. Zadbaj o obecność takich produktów jak grzyby, wióry kokosowe, zioła, przyprawy.

Dostępna jest też wegańska dieta ketogeniczna. Przykładowy jadłospis zakłada zastąpienie mięsa, ryb i jajek – tofu, soją i orzechami.

Głównym źródłem węglowodanów na diecie ketogenicznej są słodkie warzywa, np. marchew, dynia, burak, awokado, a także niewielka ilość niedojrzałych śliwek i brzoskwiń, limonka, cytryna, zielony grejpfrut, żurawina, truskawki, maliny, arbuz, śliwka wiśniowa. Podstawowymi napojami w menu diety ketonowej są woda mineralna, kawa, herbata, napoje herbaciane, cykoria, wywar z dzikiej róży. Co do alkoholi dozwolone są wina wytrawne i niesłodkie napoje, a ze zwykłych słodyczy dozwolona jest gorzka czekolada 85%.